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本報記者 陳曉
在如今快節奏的生活和工作中，人們尤其是上班一族，往往因場地限制而忽略瞭運動，爬樓梯這種既經濟又方便的鍛煉方式倒是很適合這類人群。不過爬樓梯有“上樓健身、下樓傷身”的說法，跟其他運動一樣，樓梯如何爬也是挺有講究的。
爬樓梯前需熱身，還要掌握好速度
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爬樓梯時，上樓相當於做有氧運動，可以鍛煉心肺功能，同時還能夠鍛煉腿部肌肉群，起到一定的鍛煉功效。但下樓時，膝關節、踝關節要承受整個身體的重量，不斷重復這個動作，會人為加大這些關節的活動量，關節受到磨損的可能性就會增大，這也是“下樓傷身”說法的由來。
“任何運動都會造成肌體損傷，但是堅持科學合理的健身方式可以最大限度地避免損傷，以爬樓梯的方式來健身，前後的準備工作也很有必要。”市區梵音女子健身會所的高級私人教練謝鋒說，爬樓梯屬於負重運動，有“運動之王”的美稱。
他介紹，在爬樓梯前需要先熱身，可以原地小跑5至10分鐘或者做一下伸展運動，直到身體微微發熱即可，這樣可以防止運動時受傷，還能增加關節的靈活度，提高運動能力；在爬樓梯的過程中，心一定不能太急，要根據個人體力情況合理分配，開始的時候要慢一點，因為越往後越費力，所以切勿一開始就猛沖，一下子就消耗完瞭體力，盡量將體力均勻分佈；結束後也需整理下自己，原地放松或小跑，也可按摩下腿部肌肉，也可做些主動拉伸的動作，如果覺得腿特別沉重，可在別人的幫助下倒立幾分鐘，讓血液回流。
想減肥，每次起碼堅持20分鐘以上
“條件允許的話，爬樓梯健身最好一直向上爬，這樣才有更好的健身效果。”謝鋒說，下樓梯相當於下坡，會產生體重慣性，對膝關節的壓力也會增大，而且很多人下樓梯的速度都比較快，這樣壓力會增大，人可能也會因為鍛煉後沒力氣，腿部自控能力減弱而摔跤。他也提醒，下樓梯的速度一定不能太快，腳步盡量穩一些。
爬樓梯有預防心腦血管性疾病的效果，但並不是所有人都適合這項運動。“膝蓋有陳舊性損傷的人、有心血管疾病的人、比較肥胖的人都不適合登梯鍛煉。中老年人腿腳不靈光也不太建議爬樓梯健身，一定要爬的話，得緩慢地、短時間地進行。”謝鋒還認為，小孩子也不太適合，因為他們的神經發育還不完善，自控能力弱，下樓容易摔跤，而且其損傷常常會比較嚴重。
爬樓梯法鍛煉身體，要掌握分寸和方法。爬樓梯的速度與持續時間應掌握好，剛開始鍛煉時，應采取慢速度、逐步加長時間的方式，隨著鍛煉水平的提高，可以逐步加快速度或延長持續時間，循序漸進。同時，鍛煉時應始終以適中強度進行，以不感到吃力為度。
謝鋒表示，爬樓梯鍛煉的時間也應根據個人目的不同而有所區分，比如想減肥的人，每次爬樓梯要堅持20至40分鐘；求保健的人，時間可以少一點，每次15分鐘至半個小時即可。兩種情況的頻率一樣，堅持每周3至5次。“想要減肥的人，堅持半個月至一個月，並搭配合理的飲食和作息，會有明顯的效果。”
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爬樓梯與爬山有所不同。山地往往不規則，樓梯規整，多數情況比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗體力也就更多。有人計算，爬樓梯10分鐘要消耗220千卡熱量，6層樓高度往返2次，相對於陸地平跑1500米。
經常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發病要少1/4，每天上下6層樓3至5次，比那些不運動的人死亡率低1/3，甚至有的健身專傢推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。居住於五六層以上的居民，每天步行上下樓3次，心腦血管性疾病的死亡率可下降25%。醫學傢戲稱，每登一級樓梯，壽命可延長4秒鐘。
作者：陳曉
本文來源：浙江在線-溫嶺日報
責任編輯：王曉易_NE0011
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